Jak zhubnout aneb redukční dieta

Palčivým problémem naší populace je nadváha či přímo obezita. Pokud chcete úspěšně hubnout, musíme navodit negativní energetickou bilanci, tedy musíme více energie spotřebovat než přijmout

 

To, že lidské tělo přijímá energii z jídla a nápojů, je pochopitelné. Největší položkou ve výdeji energie je tzv. klidová spotřeba energie. To je množství energie, kterou lidské tělo spotřebovává stále i ve spánku i při odpočinku, tedy v klidu. Spotřeba energie se samozřejmě zvýší, když vykonáváme nějakou činnost.

Nejvydatnějším zdrojem energie v naší potravě jsou tuky.

Tuky bývají ukryté v mase, uzeninách, ostatních výrobcích z masa, vaječném žloutku, majonéze, v plnotučném mléce a tučných mléčných výrobcích, oříšcích, máku. Pro lepší srovnání „spálením“ 1 g tuku získáme 9kJ neboli 38kcal, avšak z 1 g sacharidů nebo bílkovin jen 4,2kJ čili 17kcal.

Pozor na alkoholické nápoje!

Alkohol je velmi vydatným zdrojem energie, řadí se hned na druhé místo za tuky. Navíc alkoholické nápoje velmi často obsahují také jednoduché cukry. Při jejich nadměrné konzumaci je oslabena pevná vůle pacienta a snadno dochází k porušení diety i léčebného režimu.

Další kalorie můžeme ušetřit, když vynecháme z jídelníčku jednoduché cukry.

A to jak sacharózu (cukr řepný, třtinový, javorový sirup apod.), tak i med, glukózu (dextrózu neboli hroznový cukr).  Není vhodné používat ke slazení ani náhradní cukry. Jako náhradní cukry označujeme sladidla ze skupiny jednoduchých sacharidů, například fruktózu (ovocný cukr) a od ní odvozený alkoholický cukr sorbitol, laktózu (mléčný cukr) apod. Některá tato sladidla mají energetický obsah stejný jako řepný cukr, další obsahují třetinu energie v porovnání se sacharózou. Na rozdíl od náhradních cukrů umělá sladidla, jako například sucralóza, steviosid, neobsahují žádnou energii.

Stejně nebezpečné pro redukci hmotnosti jako jednoduché cukry mohou být i pokrmy s vysokým glykemickým indexem, ze kterých se sacharidy rychle vstřebávají a prudce zvyšují hladinu cukru v krvi.  Tato situace opět vede k vyloučení nadbytečného množství inzulínu ze slinivky břišní do krve. Glykemický index pokrmu lze zvýšit přidáním tuku nebo vlákniny.

Protože tuky jsou nejvydatnějším zdrojem energie v našem jídelníčku, při redukci hmotnosti s nimi budeme výrazně šetřit a glykemický index potravy si budeme vylepšovat raději energetiky chudší vlákninou.

Bílkoviny jsou obsaženy hlavně ve všech druzích mas, mléčných výrobcích, vaječném bílku, luštěninách. Bílkoviny obsahují stejné množství energie jako sacharidy. Spalování bílkovin pro získání energie je energeticky náročnější než spalování tuků. Naše tělo je spaluje jen v případě nejvyšší nouze. Obvykle z nich získává stavební kameny pro vytváření bílkovin vlastních. Ty potřebuje pro výstavbu všech tkání v těle.

Zhubnout se dá pomalu i rychle. Výhoda pomalejší redukce váhy spočívá v tom, že si nemocný, lépe navykne na racionální stravování. Je tedy větší naděje na trvalý váhový úbytek.

Několik rad nejen pro redukci hmotnosti, ale hlavně pro dlouhodobé udržení dosaženého váhového úbytku:

  • Dodržujte úzkostlivě jídelní plán: snídaně, svačina, oběd, svačina, večeře, případně druhá večeře. Nedojídejte se mezi jídly.
  • Na jídlo si vždy udělejte čas, jezte pomalu v klidu, u prostřeného stolu. Během jídla se na něj vždy soustřeďte a vychutnávejte si ho, nevěnujte se jiným činnostem, např. čtení, sledování televize apod.
  • Když jíte doma, používejte menší talíře, na které dáte odměřenou porci. Snažte se na talíři nechat zbytek, nikdy si nepřidávejte. Pokrmy nedávejte v mísách na stůl a všechny zbytky, ještě než začnete jíst, pečlivě ukliďte, aby nebyly na očích.
  • Snažte se co nejméně vařit pro ostatní.
  • Mezi jídly i bezprostředně před jídlem pijte velké množství vody, minerálky případně ochucené citronem, bylinkových čajů nebo jiných nekalorických nápojů.
  • Vyhýbejte se povinnému „společenskému“ jídlu. Je dobré naučit se zdvořile leč rozhodně odmítnout, chce-li vás někdo do jídla nutit.
  • Nakupujte a skladujte jen potraviny, které jsou pro vás vhodné. Nechoďte nakupovat hladoví. Vždy si napište seznam potravin, které musíte nakoupit a dodržujte jej. Berte si s sebou jen nezbytné množství peněz.
  • Pozor na takzvané dietní potraviny. Ověřte jejich složení na obalu (množství sacharidů, tuků a energie.) Ani tyto potraviny nemůžete jíst neomezeně. Pokud není nikde na obalu uvedeno složení, nekonzumujte je v žádném případě.
  • Denně si zapisujte vše, co zkonzumujete, druh i množství pokrmu. Tak lze pomocí tabulek spočítat, kolik kilokalorií nebo kilojoulů sníte denně. Optimální denní energetický příjem závisí na pohlaví, věku, fyzické aktivitě, dosavadní tělesné hmotnosti a výšce. Lze jej zjistit rovněž ve speciálních tabulkách nebo ho stanoví váš lékař.
  • Neméně důležitá jako dietní a režimová opatření je při redukci hmotnosti i pravidelná pohybová aktivita, bez které se hubnutí nedaří. Zvyšte svoji fyzickou aktivitu. Najděte si čas a choďte cvičit ob den. Vhodná je rychlá chůze, nordic walking, spinning, rotoped, pilates, tanec, jóga, posilování s osobním trenérem, tenis, plavání, aerobic apod. Podle toho co vás baví a je pro vás dostupné. Pohybové aktivity je vhodné střídat. Možná ještě důležitější a pro většinu z nás přijatelnější je zařazení některých pohybových aktivit do normálního denního režimu, např. místo jízdy autem do zaměstnání chůze pěšky či jízda na kole, omezení použití dálkového ovládání spotřebičů atd.
  • Nikdo nedokáže odolat pokušení stoprocentně. Dosažené úspěchy je třeba řádně odměnit, ovšem ne jídlem.

MUDr. Mgr. Sylvie Špitálníková, Ph.D.